Cómo empezar a correr: Tu guía de entrenamiento para principiantes

Decidir empezar a correr es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu salud, tanto física como mental. Sin embargo, puede ser intimidante al principio. ¿Qué necesito? ¿Cómo debo empezar? ¿Y cómo evito lesionarme? Tranquilo, todos hemos pasado por eso. Esta guía te dará las herramientas y los consejos esenciales para que tu viaje en el running sea un éxito, sin importar tu nivel de forma física actual.

1. No necesitas más que unas buenas zapatillas

Olvídate de la ropa de última generación y de los gadgets carísimos. La inversión más importante que harás es en un buen par de zapatillas. Un calzado adecuado te proporcionará la amortiguación y el soporte que necesitas para proteger tus articulaciones y evitar lesiones.

• Consejo: Visita una tienda especializada en running. Allí te asesorarán sobre el tipo de pisada que tienes (pronador, supinador o neutro) y te recomendarán la zapatilla perfecta para ti. No escatimes en este paso; tus pies te lo agradecerán.

2. Elige un plan de entrenamiento simple: El método de correr-caminar

El error más común de los principiantes es salir a correr todo lo que pueden y acabar exhaustos, con dolor y desmotivados. El método de correr-caminar es la forma más inteligente y segura de empezar. Este plan te permite construir resistencia gradualmente.

• Semana 1: Camina 5 minutos para calentar. Luego, alterna 1 minuto corriendo y 2 minutos caminando. Repite esto 5 o 6 veces.
• Semana 2: Reduce el tiempo de caminata. Alterna 2 minutos corriendo y 2 minutos caminando, 5 o 6 veces.
• Semana 3 en adelante: Continúa aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el de caminata. Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado. Con el tiempo, verás cómo eres capaz de correr durante más tiempo seguido.

El objetivo no es ser un campeón en una semana, sino crear un hábito duradero.

3. Calienta y estira: El ritual sagrado de todo corredor

Nunca te saltes esta parte. Empezar a correr con los músculos fríos es una invitación a la lesión.

• Calentamiento (antes de correr): Dedica 5 minutos a un calentamiento dinámico. Esto puede incluir caminar a paso rápido, mover los brazos en círculos, o hacer zancadas suaves. El objetivo es preparar tus músculos para la actividad.
• Estiramiento (después de correr): Una vez que termines de correr, tus músculos estarán calientes y más flexibles. Dedica 5 o 10 minutos a estirar las principales zonas: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y la espalda baja. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.

4. La hidratación y la nutrición son tus aliados

Lo que comes y bebes tiene un impacto directo en tu rendimiento y recuperación.

• Hidratación: Bebe agua antes de salir y lleva una botella si vas a correr más de 30 minutos. La sed es una señal de que ya estás deshidratado.
• Nutrición: No corras con el estómago lleno, pero tampoco con hambre. Una comida ligera rica en carbohidratos (como una tostada con mermelada) 1 o 2 horas antes de correr te dará la energía que necesitas.

5. La regla de oro: Escucha a tu cuerpo

Si sientes un dolor agudo o punzante, detente. Correr con una lesión pequeña puede convertirla en un problema crónico. Aprende a distinguir entre la fatiga muscular (normal) y el dolor de una posible lesión (señal de alarma).

• Descanso: Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Le dan a tus músculos tiempo para recuperarse y volverse más fuertes.

Empezar a correr es una maratón, no un sprint. Sé paciente contigo mismo, celebra tus pequeños logros y, sobre todo, disfruta del proceso. ¡La carretera te espera!